Jordi Rivero @jrivero

Calistenia

Plan de entrenamiento en calistenia para tres días a la semana

Aquí tienes un ejemplo de un plan de entrenamiento en calistenia para tres días a la semana. Este plan está diseñado para un nivel intermedio, pero puedes ajustar la dificultad según tu nivel actual de condición física. Recuerda calentar antes de cada sesión y estirar al finalizar. También es importante descansar lo suficiente entre sesiones y mantener una buena alimentación.

Día 1: Enfoque en la Parte Superior del Cuerpo

  1. Flexiones (Push-Ups) - 3 series de 8-10 repeticiones
  2. Dominadas (Pull-Ups) - 3 series de 6-8 repeticiones
  3. Fondos en Paralelas (Parallel Bar Dips) - 3 series de 8-10 repeticiones
  4. Flexiones de Diamante (Diamond Push-Ups) - 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Plancha (Plank) - Mantén durante 30-45 segundos
  6. Descanso entre series: 1-2 minutos

Día 2: Enfoque en Piernas y Core

  1. Sentadillas Pistola (Pistol Squats) - 3 series de 6-8 repeticiones por pierna
  2. Elevaciones de Cadera (Hip Raises) - 3 series de 12-15 repeticiones
  3. Elevaciones de Piernas Colgando (Hanging Leg Raises) - 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Plancha Lateral (Side Plank) - Mantén durante 30-45 segundos por lado
  5. Descanso entre series: 1-2 minutos

Día 3: Enfoque en Parte Superior del Cuerpo y Flexibilidad

  1. Flexiones en Pino (Handstand Push-Ups) - 3 series de 5-8 repeticiones (puedes usar asistencia si es necesario)
  2. Dominadas Neutrales (Neutral Grip Pull-Ups) - 3 series de 6-8 repeticiones
  3. Flexiones en Anillos (Ring Push-Ups) - 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Flexiones de Tuck Planche - 3 series de 8-10 repeticiones
  5. Estiramientos y movilidad para hombros y caderas
  6. Descanso entre series: 1-2 minutos

Recuerda que este es solo un ejemplo de plan y puedes ajustar los ejercicios y repeticiones según tus objetivos y nivel de condición física. Escucha a tu cuerpo, evita sobreentrenar y asegúrate de incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos en cada sesión. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica o preocupación.