Jordi Rivero@jrivero

Calistenia

Ejercicios para entrenar hombro

Los ejercicios de calistenia pueden ser altamente efectivos para entrenar los hombros. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para trabajar los deltoides (músculos del hombro) utilizando tu propio peso corporal:

  1. Flexiones en Pino (Handstand Push-Ups): Este ejercicio es muy efectivo para desarrollar los deltoides. Realiza una flexión en posición de pino, con las manos en el suelo y los pies apoyados en una pared. Baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba.
  2. Flexiones de Pseudo Planca (Pseudo Planche Push-Ups): Coloca las manos más hacia adelante, cerca de la cadera, y los pies en el suelo. Inclina el cuerpo hacia adelante y realiza flexiones, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Esto trabaja los deltoides frontales y los músculos estabilizadores.
  3. Elevaciones en T (Tuck Planche Levers): En posición de tuck planche (con las rodillas dobladas y levantadas), realiza elevaciones en T, abriendo los brazos hacia los lados mientras mantienes el cuerpo en posición horizontal.
  4. Elevaciones laterales en paralelas (Parallel Bar L-Sit Raises): Sujétate en un par de barras paralelas en posición de L-sit y luego realiza elevaciones laterales de las piernas mientras mantienes el cuerpo equilibrado en las barras. Esto trabaja los deltoides laterales.
  5. Elevaciones en L (L-Raises): Colgado de una barra, realiza elevaciones de las piernas en posición de L, formando un ángulo recto con el torso. Esto requiere fuerza en los deltoides y en el core.
  6. Fondos en paralelas (Parallel Bar Dips): Aunque es un ejercicio para los tríceps, los fondos en paralelas también trabajan los deltoides. Baja el cuerpo doblando los codos y empuja para volver a la posición inicial.
  7. Flexiones pino negativas (Negative Handstand Push-Ups): Si aún no puedes hacer flexiones en pino completas, puedes realizar la fase negativa del movimiento, bajando lentamente desde la posición invertida hasta el suelo.

Recuerda que la técnica es crucial en la calistenia para prevenir lesiones. Comienza con variaciones más simples y progresa a medida que ganas fuerza y control. Además, es importante mantener una rutina equilibrada que trabaje todos los aspectos de tus hombros (deltoides frontal, lateral y posterior) para lograr un desarrollo completo.