Calistenia

Ejercicios para entrenar espalda

Los ejercicios de calistenia pueden ser muy efectivos para entrenar la espalda y desarrollar músculos como el dorsal ancho y los músculos de la parte superior de la espalda. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios:

1. Dominadas (Pull-Ups): Uno de los mejores ejercicios para la espalda. Agarra una barra con las palmas mirando hacia afuera y cuelga. Luego, tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho.
2. Dominadas neutras (Neutral Grip Pull-Ups): Similar a las dominadas, pero con las palmas mirando entre sí. Estas dominadas ponen menos tensión en los hombros y pueden ser más amigables para las articulaciones.
3. Flexiones en T (Tuck Front Lever Rows): Sujétate en una barra horizontal y realiza una posición en Tuck Front Lever (cuerpo horizontal con las piernas dobladas). Luego, tira del cuerpo hacia arriba manteniendo la posición del Tuck Front Lever. Esto trabaja la parte superior de la espalda y los músculos estabilizadores.
4. Flexiones de espalda (Back Lever Rows): Similar a las Tuck Front Lever Rows, pero con una posición de Back Lever (cuerpo horizontal con las piernas extendidas). Este ejercicio es más avanzado y demanda más fuerza en la espalda.
5. Flexiones de espalda invertidas (Inverted Rows): Acuéstate bajo una barra horizontal y agarra la barra con las palmas mirando hacia ti. Mantén el cuerpo en línea recta y tira del cuerpo hacia arriba usando los músculos de la espalda.
6. Remo a una mano (One-Arm Bodyweight Rows): Con una cuerda o una barra, realiza un movimiento de remo utilizando un solo brazo mientras te inclinas hacia atrás. Esto trabaja la espalda de manera asimétrica.
7. Superman Hold: Acuéstate boca abajo en el suelo, luego levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo solo el vientre en contacto con el suelo. Esto trabaja los músculos de la espalda baja.
8. Bridges: Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo cerca de las caderas. Levanta las caderas y el torso, manteniendo los hombros y la cabeza en el suelo. Esto trabaja la espalda baja y los glúteos.

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, es importante mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente. Comienza con ejercicios más simples y avanza a ejercicios más desafiantes a medida que ganas fuerza y control. Además, variar los ejercicios y trabajar diferentes aspectos de la espalda te ayudará a lograr un desarrollo equilibrado.